公認会計士武田雄治のブログ

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健康のはなし

【何のために筋トレするの?】清水忍『ロジカル筋トレ ー超合理的に体を変える』(幻冬舎新書)




「何回やる」「何キロ上げる」というところにフォーカスを当てていると、多くの人は回数やキロ数を稼ぐためにフォームを崩し、自分にとってラクなフォームでトレーニングを行うようになっていく。これが非常に問題なのだ。(P31)

「30回以上できるトレーニング」は、それ以上やっても負荷として成立しないとされている。(略)あまり意味がないのだ。(P32)


私は、なんやかんやで、ジム通いが28年目になる。が、パーソナルトレーナーを付けていないので、私のトレーニング方法が正しいかどうか分からない。なので、この類の本は何冊も読んできてきたが、本書は類書の中でも有益だった。

著者の清水忍さんは、トレーニングジムを運営されているトレーナーで、プロ野球選手のパーソナルトレーナーも努めているらしい(本書には、メジャーリーガー菊池雄星投手の推薦文が数ページにわたって書かれている)。


本書で一貫して述べられているのは、【なぜやるのか?】という目的根拠に立ち返えれ! という話。プロアスリートでさえも「筋トレ自体が目的」となってしまい、ベンチプレスの回数やキロ数にこだわり、特定の筋肉「だけ」を鍛えるという「ざんねんな結果」につながっている人が少なくない(そういう「ざんねんな身体」をしている人は、私のジムにも多い)。

本書は、ジムでよく見る「自己流筋トレ」(ざんねんな筋トレ)と、目的に会った「正しい筋トレ」(=ロジカル筋トレ)を図解してくれている。この図を見るだけでもかなり参考になる。

ロジカル筋トレ

ロジカル筋トレ


ちなみに、ダイエットのために毎日腹筋をしている人は少なくないと思うが、「腹筋トレはいくらやったとしても腹筋をタテ割りさせることにはつながらない」(P84)という。腹筋(筋トレ)をしても体脂肪は1gも燃焼しない。腹筋をタテ割りさせたいなら、筋トレじゃなく、食事制限か有酸素運動をして体脂肪を落とせ、と。

「食事コントロール80%、有酸素運動20%、筋トレはプラスαという感じ」(P90)で体脂肪は落ちていき、自然と筋肉が割れたように浮き出てくる(P85)。某ラ○ザップがやってることも、きっとそうですよね。

じゃ、筋トレは意味がないのかといえば、そういう訳ではない。ロジカルな筋トレをすれば、体型が変わるし、それだけでなく自信、たくましさ、アイデンティティも得られるし、マネジメント力も鍛えられる(最終章参照)。そう、筋トレは人を変える! 目的をもって、ロジカルにやれば。

石原結實著『なぜか免疫力が高い人の生活習慣 ー免疫力でウイルスに克つ』(幻冬舎)

なぜか免疫力が高い人の生活習慣
石原 結實
幻冬舎
2004-09-01



人間の体内では、ウイルスと免疫系の戦いがなされている。多くの場合、免疫系がウイルスに打ち勝ち、体内のウイルスは分解除去される。不幸なケースでは、ウイルスが勝ち、宿主が亡くなる。

但し、ウイルスを完全に除去させることは困難で、長期的にはインフルエンザのように共存していくことを選ぶしかない。


(【参考文献】福岡伸一「理論的だが、コロナウイルス問題を2週間で解決する方法」より)

新型コロナウイルスに克つために、3つの「密」を避けることや、うがいや手洗いなども大切だが、根本的なところでは「免疫力を高める」ことが大切である。


石原結實先生の『なぜか免疫力が高い人の生活習慣』という本を読んでみた。この本、2004年に発売された本であるが、先月(3月)、表紙と「はしがき」だけを変えて増刷したらメッチャ売れてるらしい。恐るべし幻冬舎商法。ちなみに、私が一日一食の生活をしているのは、この石原結實先生の『「食べない」健康法』を読んだことがキッカケである。

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さて、本書『なぜか免疫力が高い人の生活習慣』によると、「免疫力を高める」ためには、
 ●適度な睡眠
 ●適度な運動
 ●適量のアルコール
 ●少食
 ●体温を上げる
 ●大便・小便
 ●血液をサラサラに
 ●笑う
 ●セックス

といったことが必要だと書かれている(他にも沢山書かれているが省略)。

何事も「やり過ぎない」ことが大事であり、「適度・適量」であり、「本能に根ざした行為・行動」をすることが必要であるといえる。人類の何十億年という歴史の中で、我々の中には、病気を防衛し、健康を維持する装置が備わっているはず。しかし、近代化したことにより、食事、食物、睡眠、運動、生活習慣などが劇的に変わっていった。それが、本来備わっていた免疫力の低下になり、ガンを含め、あらゆる病気の原因になっている(可能性がある)。ある程度「原始的」「本能的」な行為・行動を意識して生活習慣を変えなければ、病気と闘う生活を繰り返すことになりかねない。

そういう意味でも、セックス(=子孫を残すための本能的な行為・行動)も大切であり、医学的にもその効果が証明されている。週1〜2回のペースでのセックスは、風邪や感染症に対する抵抗力が増すことが分かっている。週3回以上のセックスは心臓発作や脳卒中になるリスクが半減する。また週3回セックスする人は、心身の機能のバランスがとれ、実年齢より10歳若く見える(いずれもP60〜参照)。

とはいえ、この地球上で週3回以上のセックスをしている人はどれだけいるのだろうか…。あるコンドームメーカーの調査によると、世界の平均回数は年97回(週1.9回)、米国人は年124回(週2.4回)であり、日本人は世界最少で年36回(週0.7回)とのこと。さてはて、「原始的」「本能的」な行為・行動は、言うは易く、行うは難し。。。


【こちらもオススメ】
福岡伸一著『新版 動的平衡 ―生命はなぜそこに宿るのか』 (小学館新書)

すべての不調は自分で治せる




amazonの売れ筋ランキングで、ずっとTOP100に入っていたので気になって購入。
刊行から約3週間で4刷、3万部を刷ったらしい(これはすごい!)。

facebookページで25000人以上がフォローしている有名な精神科医らしい。

文章力・論理力が乏しすぎて極めて読みづらい本だが、有益な内容ことが書かれている。
ざくっと要約するとこんな内容。
●現代人は、食べる量の絶対量が足りない「量的栄養失調」ではなく、必要なものが足りない(or 要らないものが多すぎる)「質的栄養失調」

「質的栄養失調」とは、主に「糖質過多」.「タンパク不足

●あらゆる病気の原因は、「糖質過多」「タンパク不足」(+α+ストレス)

●よって、改善策は「糖質カット」+「プロテイン」+「サプリメント

書いてることはこれだけなのだが、精神科に来る患者に栄養指導を行い、「プロテイン」と「サプリメント」の継続的な規定量の摂取を指導することにより、あらゆる慢性疾患が改善されたというから、これはすごいかもしれない。最終章には、その症例集が約60ページにわたって掲載されている。ADHD、アルツハイマー病、過食症、リウマチ、脊髄小脳変性症、アルコール依存症、躁うつ病、社会不安障害、アトピー性皮膚炎、睡眠薬依存症、不整脈、高血圧、白血病……といった症状をもった患者も、栄養指導により「質的栄養失調」を解消し、病気を改善したという事例が盛々に記載されている。

その「プロテイン」+「サプリメント」の内容等についても、細かく記載されている。
ざくっと要約するとこんな内容(一部表現を変えている)。
■プロテイン
・1回20g×1日2回=1日40g摂取
 (1日3回と書いている箇所もある…。どっちやねん…。)
・摂取したタンパク質は数時間で代謝されるため、複数回摂取すること
・ソイプロテインでなく、ホエイプロテインを摂取すること
・乳糖入りのWPCでなく、乳糖除去のWPIプロテインを選択すること
・タンパク質は、1日に体重×1.5g〜2gを摂取すること
 (肉、卵、チーズ、大豆などタンパク質含有量の多いものを食べる)
・プロテイン摂取の効果はP61参照

■サプリメント
・基本4点セット
 「鉄」「ビタミンB」「ビタミンC」「ビタミンE」
・さらに健康維持・病気予防を強化したい人は
 「ビタミンA」「ビタミンD」「セレン」

プロテインもサプリメントも市販のものでOK。
著者が薦める商品・摂取量は、本書に詳述されている。

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ちなみに、私が摂取しているプロテイン、サプリメントは以下の通り。


■サプリメント

ゴールドジムが販売しているWPIのホエイプロテイン。


■サプリメント

ニュースキンが販売しているサプリメント。最近はニュースキン製品がamazonで購入できるのが有り難い。この「ライフパックナノEX」の成分はこちらのニュースキンのサイトの右下の「栄養成分表示」に記載の通り。著者が薦める栄養素は全て含まれている。

この「ライフパックナノEX」以外にも、健康維持・体力維持のため、別途、マカ+シトルリン(ヤクルト)還元型コエンザイムQ10(カネカ)冬虫夏草&霊芝(MODERE)も摂取している。また疲労が溜まらないようにイミダペプチドも。サプリメントだけで月数万円の支出になるが、背に腹は代えられない。3ヶ月継続して摂取すれば身体の変化が実感できる(と思う)。なお、紀州のドンファンも冬虫夏草は欠かさなかったらしい(この本に書いてあった)。

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さて、話を戻すと、プロテインやサプリメントといった人工物を摂取することについては、賛否が分かれている。このような人工物を身体が受け入れることができるのか、内臓への負担が大きいのではないか…という疑問は私も持っている(なので過剰摂取をしないようにしている)。分子生物学者 福岡伸一博士の『新版 動的平衡』(小学館新書)においても、「身体の中の特定のタンパク質を補うために、外部の特定のタンパク質を摂取するというのはまったく無意味な行為」(P81)だと、ハッキリと書かれている。

著者藤川徳美さんは、サプリは「身体に必要な栄養素を抽出したものであり、代謝のために利用するもの、なくてはならないもの」(P29)であり、「人類に益をもたらすものとして最高傑作」(P32)、「人類の英知の結晶」(同)とサプリ大絶賛であるが、私の疑問に答えている箇所はなかった。「人工的なのは薬の方」(P29)であり、薬よりマシだろ…という説明に留まっている。

700万年の人類の長い歴史の中で、このような人工物を摂取し始めたのは数十年前のこと。結論は何十年後かに分かるのだろう。

ということで、ご利用は計画的に。

本書を読んで共感したのは、「医師に病気を治してほしいいと考える患者さんは治らない」(P26)と言い切っているところ。広島で開業している著者のものに、全国から診察を受けたいと問い合わせが殺到しているらしいが、初診受付は中国地方在住の方に限定しているらしい。わざわざ遠方から通わなくても、自分で学んで知識を得れば病気は治せるからだという(だから、本書タイトルの頭に「医師や薬に頼らない!」と付いている)。一般的な医師は栄養のことを知らない、そんな医師につまらない質問をしなくていい、といったことも書かれている(P28)。その通りだと思う。なんだって主体性がなければ変わらない。

知識は、誰にも奪われない最大の財産なり。


▼私のオススメ



「食べない」健康法 (PHP文庫)
石原 結實
PHP研究所
2012-01-07







最近ハマってるもの




ジム通いを始めて27年目になる。

習慣の積み重ねが、目標達成への最短距離。
自称 「習慣プレイボーイ」。

いつも通っているジムが昨日から通常営業を開始したので、「初ジム」に行ってきたが、これまで見たことがない程の来客の多さだった。6台くらいあるベンチプレスが全て埋まっているのを見たのは初めてだ。皆さん、おヒマなのね…。

以前は、筋トレをしたくてジムに行き、「ついでにサウナ」って感じだったが、最近は、サウナに入りたくてジムに行き、「ついでに筋トレ」ということもある。主従逆転? 主客転倒?? なんでもいいけど、なぜかサウナにハマってる。多分、私の行ってるジムで一番サウナを利用している会員だと思う。昨日もサウナ。今日もサウナ。明日もサウナ。

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週に一度は行く大阪の紀伊國屋書店に、『人生を変えるサウナ術 』なる本が平積みされていた。自己啓発書の棚の前に置かれたこの本に、「サウナー」の私も興味は沸かなかった。サウナで1冊の本が書けるの? どーせ中身スカスカでしょ? 「人生を変える○○術」キターー! って、ってな感じで完全にスルーしていた。

が、しかし、何度この本屋に足を運んでも、同じ場所に平積みされている。売れなければ平積みされずに棚に戻されるか、返品されるはずなのに、いつ来ても平積みされている。

えっ!? おもろいのん?

と、「買いたいスイッチ」が入ってしまい、買ってしまった。『人生を変えるサウナ術 』を。

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結論:(人生は変わらないけど)サウナは良いらしい。

サウナに入ると、大量に汗とともに体内の老廃物を吐き出すデトックス効果があるということは私も知っていたが(ちなみに、高温サウナなら10分入っただけで0.3〜0.5kgくらい体重が減る)、本書に書かれている「サウナの効用」をじっくりと読むと、それ以外にも色んな効果があることが分かった。

「フィジカル的効用」(肉体的な効果)として、血行が促進され疲労が回復する、睡眠の質が高まり熟睡できる、免疫力が上がり風邪を引きにくくなる、血管や心臓が鍛えられる……といった健康リスク低減の効果があることが大きい。

「メンタル的効用」(精神面での効果)としては、自律神経が鍛えられメンタルが安定する、マインドフルネス効果が得られる……といった効果がある。

(それ以外にも「ソーシャル的効果」(サウナに入ってる人と仲良くなれる等)も挙げられているが、そこは個人的に興味なし…)

サウナには「入り方」もあり、「サウナ→水風呂→外気浴」を1セットにすることが良いらしい。私の通っているジムには「水風呂」がないため、「水シャワー」で代用しているが、基本的に私もこの流れでやってきた。ただ、本書を読んでの新たな気付きだったのは、サウナ通はこのセットを「何度か繰り返す」らしい。一度冷やした身体で、再び高温サウナに飛び込むのは危険かと思い込んでいたが、「外気浴」をすることにより体表温度も脈拍も平常時近くに戻し、副交感神経優位(リラックスモード)から交感神経優位(通常モード)に自律神経が切り替り、リセットされる(=これを著者は「ととのう」と言っている)。めまいを感じるようなことがなければ「何度か繰り返す」ことも問題ないようだ。

ちなみに、各パートの時間配分は、「サウナ4:水風呂1:外気浴5」くらいであり、外気浴をメインにするのが良いらしい。我慢はせずに、「気持ちいい」という感覚に従うこと。他人と比べて無理して長時間入るのは危険。サウナ内でTVなどを見て時間を忘れてしまうのも危険。

あと、サウナは座る場所が雛壇のような階段状になっていることが多いが、上に行くほど高温で、下に行くほど低温になる。言われてみれば当たり前だが、本書を読むまでそれを意識したことがなかった。熱さに耐えられなければ、下の段に座れば良い。

本書の内容からは反れるが、私はサウナ内では自分の呼吸に全意識を集中させている。肺の中が空っぽになる感覚になるまで長く息を吐き、また長く息を吸い…というのを繰り返しながら呼吸を整えている。医学的に正しいかどうか分からないが、そうすることにより気分が落ち着き、筋トレで高まったテンションを元に戻してくれる。

本書の末尾に、全国のサウナガイドが載っているが、これは有り難かった。大きいサウナが日本全国に幾つもあるもんだ。しかも、私の日常の行動範囲内にも幾つもある。このガイドは、出張の時にも使えそう。

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なお、本書を読み終えてから知ったのだが、『サウナの教科書』というムック本が、Kindkle unlimitedで無料で読める。ムック本なので読みやすい。内容は、上の『人生を変えるサウナ術』と重複する点が多いから、こちらだけでも十分かもしれない。この『サウナの教科書』の末尾にも全国のサウナガイドが載っているが、これも使える。「サウナー」になりたい方は持っておいて損はないと思う(表紙がキモいけど…)。




頭が痛いもの

旧古河庭園


必ず頭痛がする時が3つある。

PCを2時間以上凝視した時。
寝不足の時。
タバコの臭いを嗅いだ時。

歳と重ねる毎にタバコ臭がダメになってきた。外食する時は「食べログ」などのサイトを事前に確認し「全席喫煙可」の店なら行かない。「分煙」されていても「完全分煙」かどうか確認する。以前はお客様との会食の席だけは喫煙席でも我慢したのだが、最近はハッキリと「禁煙席じゃないと行かない」と伝える。困るのは新幹線だ。喫煙ルームでタバコを吸った人の服にまとわりついてるヤニの臭いで頭痛がする。(喫煙ルームのある)10号車には絶対に座らず、できるだけ8号車に座るようにするのだが、これだけは完全に防御することができない。かといって、東京・大阪間を飛行機で移動する気にはなれない。

最近、喫煙者を採用しない企業や、勤務時間中の喫煙を禁止する企業が出てきたことが話題になってる。個々の企業の対応について私がとやかくいうつもりはないけど、雇用者からすれば勤務時間中にタバコをスパスパと吸われるのも余り良い気分ではないだろ。私が仮に人を雇うことがあっても喫煙者を採用することは絶対にない。とにかく頭が痛いのだ。健康を大切にするという価値観も共有したい。まぁ、人を雇うことはないけど。

話は反れるが、プロ野球選手がガムを噛みながら仕事をしている姿を見ることは、タバコ臭を浴びることと同じくらい煙たい。どこぞのビジネスパーソンがガムを噛みながら仕事してんだ。子供たちが見てるのに恥ずかしくないのかと思う。茶髪、髭、ガム、唾、ネックレス、入墨。なんじゃらほい。すべて禁止にできんのか。できれば応援席のラッパもやめてくれ。傍でラッパを吹かれると頭が痛いのだ。あっ・・・、4つ目があったな・・・。


(※ 写真は散歩中に立ち寄った旧古河庭園の薔薇。本文とは何の関係もない。薔薇色の人生を。)

歩いて痩せる

健康のために、この数カ月で2キロほど体重を減らしたが、あと2キロ落としたい。
基本的に「一日一食」なので摂取カロリーを減らすには限界があるし、筋トレをして基礎代謝を高めるにも限界がある。短距離走者なので長距離を走ることが苦手だし、仮に走ってもそれほどカロリーを消費するわけでもない。気合をいれて「ウォーキングするぜ!」と思っても習慣化できない。

iPhoneに初めから入っている「ヘルスケア」というアプリが勝手に歩数を測ってくれている。これを日々記録して気付いたが、軽くジョギング・ウォーキングした程度では1万歩もいかないけど、日常生活の中での移動手段をできるだけ「徒歩」にすることで1日1万歩前後を歩くことができる(東京でいえば秋葉原駅から東京駅くらい、大阪でいえば本町駅から大阪駅くらいの距離だと歩く)。

さらに、歩数だけでなく、食事内容、運動内容なども毎日記録していくと、体重の増減との相関関係が分かってくる。食事制限だけ、運動だけ、ではなかなか痩せないが、それに加えて1日1万歩前後歩くとそこそこ痩せる。タクシー代もガソリン代も減る。今週はよく歩いた。痩せた。


歩数

人間ドック

毎年「健康診断」は受けていますが、初めて「人間ドック」を受診しました。健康には人一倍気を遣ったいる方だと思うのですが、自覚症状の無い病気がないかどうかを知っておきたいと思いまして。

すべての検査結果が出るのは数週間後のようですが、当日に分かる範囲においては特に異常はなかったようです。異常はなかったものの、健康には気を付けなければならないと戒めになりました。外食が多いですし、運動不足ですし、酒飲み過ぎですし・・・気を付けなければ。



受診前に、テレビや雑誌などでよくみる大竹真一郎医師の『本当は怖い!健康診断&人間ドック』(主婦の友社)という本を読んでました。

以下、備忘のためのメモ

■「健康診断」と「人間ドック」の違いは何なのか?(P24〜)
「健康診断」は国が費用対効果を考え、なるべくコストがかからず、かつ病気を見付ける確率が高いものが検査で選ばれているけど、「人間ドック」は受診者自身が検査方法を選べるので、コストがかかる検査を受けることもでき、よって病気を見付ける確率が高くなる場合がある。

■受ける意味のあるがん検診(P91)
・胃のX線検査(胃がん)
・子宮頚部の細胞診(子宮頸がん)
・乳房の触診+マンモグラフィー(乳がん)
・胸部X線+喀痰細胞診(肺がん)
・大腸の便潜血検査または大腸内視鏡検査(大腸がん)

■PETは、がん検診に殆ど役に立たない(P88〜)

■脳ドック(MRI)は受ける意味がない(P143〜)
(過去に起った脳梗塞が分かるだけで、将来の脳梗塞の予測はできない)

■人間ドックで「すべて異常なし」は7.8%のみ(P154〜)





SIXPAD




年末に買いました。

最近毎日使ってます。

効きます。

イメージしたものしか手に入らない ―Image comes first

今年最初のジムへ。

ジム歴24年目突入。本格的にトレーニングを始めた頃から、私のイメージは、ケイン・コスギさんなんです。あの無駄のない完璧なカラダ。ケイン・コスギさんをイメージし、ケイン・コスギさんの体型に近づくようにトレーニングをしてきました(マジの話)。

かなり近づいていたと思っていましたが、元旦放送「最強アスリート元日決戦!」の「モンスターボックス」(巨大跳び箱)に14年ぶりに出演されたケイン・コスギさん(現在43歳)の裸体を見て、絶句しました。

違う。違いすぎる。。。

43歳であの体型はすごい。すごすぎる。

私の闘争心に火が付きました。

これまで体脂肪率を削ぎ落とすことを意識してトレーニングしていましたが、今年はもう少しボディビルディングを意識してトレーニングします。






健康の秘訣

今日は健康診断でした。10年くらい同じ病院で受けています。

毎年言われることは同じ。

「再検査するほどではないが、肝臓と尿酸の値が高いです。」

飲みすぎや!! と言われているようなものですが、下戸と上戸の両親から生まれてきた私は、「酒は好きだが量は飲めない」という質です。なので、肝臓と尿酸の値が高いのは酒の量の問題ではなく遺伝的な問題のようですが、健康診断を受ける度に自制しなければと思います。

同じくらいの年齢でも、健康診断の結果がズタボロの方がいます。私が思うに、健康の秘訣は、運動することではなく、「食べない」ことだと思います。「一日一食」で大体のことは改善できるんじゃないかと。

石原結實さんの本は、どれもオススメです。

「食べない」健康法 (PHP文庫)
石原 結實
PHP研究所
2012-01-07

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